Voedingsstoffen

De essentiële voedingsstoffen kunnen opgedeeld worden in vijf categorieën: proteïnen, koolhydraten, vetten, vitaminen en mineralen. Voor veganisten zijn vitamine B12, calcium, ijzer, vitamine D en omega 3-vetzuren de belangrijkste aandachtspunten. Dit zijn stoffen die in een conventioneel westers omnivoor dieet vooral uit dierlijke producten worden gehaald. Zoals voor elk eetpatroon geldt, is het aanbevolen regelmatig een bloedonderzoek te laten doen door je huisarts. Op die manier kan je tijdig bijsturen en verzeker je dat je dieet niet alleen goed is voor het milieu en de dieren, maar ook voor je eigen gezondheid!

Hieronder vind je meer info over deze voedingsstoffen en in welke plantaardige bronnen ze voorkomen.

Vitamine B12

  • Functie: vitamine B12 speelt onder meer een belangrijke rol in het aanmaken van rode bloedcellen en het onderhouden van het zenuwstelsel.
  • Bronnen: vitamine B12 is een voedingsstof die in de natuur niet in plantaardige producten voorkomt. Ze wordt geproduceerd door micro-organismen die in darmen van dieren leven. Er is discussie of vitamine B12-inname via voeding noodzakelijk is, en de nood eraan lijkt van mens tot mens te verschillen. Wij bevelen absoluut aan een B12-supplement in te nemen. De gevolgen van een tekort manifesteren zich slechts op lange termijn en zijn niet zo eenvoudig weg te werken. Vegan B12-supplementen worden geproduceerd door de micro-organismen in een artificiële omgeving te kweken waar geen dieren aan te pas komen. Enkele voorbeelden van B12-supplementen zijn ‘Veg1’ van de Vegan Society en ‘Vitamin B12 1000 µg’ van Solgar.
  • Tekort: een tekort aan vitamine B12 manifesteert zich pas na verloop van tijd en kan in extreme gevallen leiden tot bloedarmoede en zenuwschade. Symptomen van een vitamine B12-tekort zijn onder meer vermoeidheid en tintelingen in de vingers en voeten. Een tekort kan ook gemakkelijk worden vastgesteld door een bloedonderzoek bij de dokter.

Calcium

  • Functie: calcium speelt een belangrijke rol in het kweken en in stand houden van een sterk skelet.
  • Bronnen: zeewier, noten en zaden (amandel, hazelnoot, sesam, pistache), sojabonen, broccoli, quinoa, vijgen
  • Tekort: een langetermijntekort aan calcium kan leiden tot slechte bloedstolling en osteoporose. Bij kinderen kan het leiden tot rachitis, een ziekte veroorzaakt door onvoldoende botvorming. Er zijn geen duidelijke kortetermijnsymptomen van een calciumtekort, maar het kan wel opgespoord worden door een bloedonderzoek bij de huisdokter.

IJzer

  • Functie: ijzer is nodig voor de aanmaak van hemoglobine in het bloed, dat nodig is voor zuurstoftransport. Het is ook een belangrijk bestanddeel van veel enzymen.
  • Bronnen: sojaproducten, peulvruchten, noten en zaden. Het is aan te raden plantaardige ijzerbronnen te combineren met producten die vitamine C bevatten. Vitamine C zorgt ervoor dat ijzer gemakkelijker in een opneembare vorm wordt omgezet.
  • Tekort: een ijzertekort kan leiden tot bloedarmoede. Het kan gemakkelijk gedetecteerd worden door een bloedonderzoek bij de huisdokter.

Omega 3

  • Functie: omega 3-vetzuren hebben onder andere een positieve invloed op het hart en vaatstelsel en de hersenfuncties.
  • Bronnen: noten, notenolie, lijnzaad, sojaolie, koolzaadolie, tarwekiemolie.
  • Tekort: een omega 3-tekort kan leiden tot geheugen- en hartproblemen.

Vitamine D

  • Functie: vitamine D speelt een rol in het immuunsysteem, de calciumstofwisseling en het onderhouden van hart en bloedvaten.
  • Bronnen: zonlicht is de voornaamste bron van vitamine D, maar bij beperkte blootstelling aan zonlicht wordt vaak de dagelijkse behoefte niet gehaald. De enige natuurlijke niet-dierlijke vitamine D-bronnen in voeding zijn paddenstoelen, dus dit is een aandachtspunt voor veganisten. Daarom bevatten sommige voedingssupplementen voor vegans, bijvoorbeeld Veg1, naast B12 ook nog vitamine D. Ook sojamargarine is verrijkt met vitamine D.
  • Tekort: een tekort kan leiden tot botmisvorming en spierzwakte. De beste manier om het vroegtijdig op te sporen is aan de hand van een bloedtest bij de dokter.