,

Omega-3 en veganisme

Omega-3 vetzuren worden bijna altijd in één adem vermeld met omega-6 vetzuren. Beiden zijn essentiële vetzuren die deel uitmaken van meervoudig-onverzadigde vetzuren. Het menselijk lichaam is niet in staat voldoende omega-3 en omega-6 vetzuren aan te maken. Hierdoor dienen ze via de voeding te worden opgenomen.

Door Evelyne Mertens

Diëtiste – specialisatie vegetarisme/veganisme | Master of Science in het management en beleid van de gezondheidszorg.

 

De belangrijkste omega-3 vetzuren zijn alfa-linoleenzuur (ALA), eicosapentaeenzuur (EPA) en docosohexaeenzuur (DHA).
De belangrijkste omega-6 vetzuren zijn linolzuur (LA) en arachidonzuur (AA).


Functies
Vetten zijn de belangrijkste energieleveranciers voor het lichaam: 1 g vet levert 38 kJ (of 9 kcal) energie.
Daarnaast leveren ze noodzakelijke vetzuren die de opname van in vet oplosbare vitaminen (vit. A,D, E en K) kunnen bevorderen.
Vetten van dierlijke oorsprong – voornamelijk deze aanwezig in zuivelproducten – zijn rijk aan verzadigde vetzuren en cholesterol, welke een ongunstige invloed hebben op de ontwikkeling van hart- en vaatziekten. Plantaardige vetten (met uitzondering van kokosvet, cacaoboter en palmolie) zijn rijk aan onverzadigde vetzuren en arm aan cholesterol, en spelen hierdoor een gunstige rol in de preventie van hart- en vaatziekten.

Omega-3 vetzuren hebben drie belangrijke fysiologische functies: (1) ze spelen een cruciale rol in de ontwikkeling van het zenuw- en hersenweefsel. Omwille hiervan is het belangrijk dat deze vetzuren voldoende aanwezig zijn in de voeding van zwangere vrouwen, baby’s en kinderen. Moedermelk bevat zeer veel omega-3 vetzuren. (2) Ze spelen een belangrijke rol in het voorkomen van hart- en vaatziekten, en (3) oefenen een gunstige invloed uit op het immuunsysteem: ze verhogen namelijk de weerstand tegen ziekten en matigen negatieve ontstekingsreacties.


Aanbevelingen
(Hoge Gezondheidsraad België, 2009)

  In % van de totale energiebehoefte (EN %)
Nutriënt 1 tot 3 jaar > 3 jaar Volwassenen
Omega-3 vetzuren –          1,3 – 2,0
–        ALA 0,45 – 1,50 0,45 – 1,50 >1*
–        DHA 0,10 – 0,40 0,10 – 0,40  

> 0,3 (DHA + EPA)

–        EPA 0,05 – 0,15 0,05 – 0,15
* Voor een gemiddelde man (2500 kcal) betekent dit een aanbeveling van ongeveer 3 gram ALA per dag (>1%).
Omega-6 vetzuren 4-8
–        LA 2-5 2-5 >2
–        AA 0,10 – 0,25 0,10 – 0,25


Volgens de Hoge Gezondheidsraad ligt de ideale verhouding omega-6 / omega-3 op maximum 5,0.

In realiteit ligt deze verhouding hoger, wat betekent dat de inname van omega-6 vetzuren véél hoger is dan die van omega-3 vetzuren. Gezondheidswetenschappers benadrukken het belang van een hogere inname van omega-3 vetzuren daar deze een positieve rol kunnen spelen in de preventie van hart- en vaatziekten.


Plantaardige voedingsbronnen

De belangrijkste plantaardige bronnen van omega-3 vetzuren zijn:

Voedingsbron Omega-3 vetzuren (per 100 g)
Plantaardige olie
Lijnzaadolie 55 g
Walnotenolie 12 g
Koolzaadolie / raapzaadolie 10 g
Tarwekiemolie 5 g
Olijfolie 1 g
Noten
Walnoten 11 g
Pinda’s 0,5 g
Amandelen 0,5 g
Hazelnoten 0,1 g
Groenten*
Broccoli, koolsoorten, spruitjes, spinazie 0,5 g
Andere
Tofu* 0,5 g
Algen 88 mg
Ter vergelijking
Zalm 2 g
Smeer- en bereidingsvetten Verrijkt

* Het omega-3 gehalte in groenten en tofu lijkt laag in vergelijking met dat van oliën en walnoten, maar van groenten en tofu wordt over het algemeen een grotere hoeveelheid gegeten (bv. 300 gram groenten, 100 gram tofu) in vergelijking met olie (bv. 1 of 2 eetlepels). Dit betekent dat groenten en tofu dus wel degelijk kunnen bijdragen aan de dagelijks nodige hoeveelheid van 3 gram.


Praktische tips
Om dagelijks aan 3 gram alfa-linoleenzuur( ALA) te komen, zou men ongeveer 35 gram walnoten OF 30 gram koolzaadolie OF 5,5 gram lijnzaadolie moeten consumeren.

Eén eetlepel olie weegt 10 gram, wat overeenkomt met ongeveer een halve eetlepel lijnzaadolie OF 3 eetlepels koolzaadolie.

Andere bronnen van omega-3 vetzuren (en dus ook ALA) zijn noten, zaden, pitten en zeewier.

Een combinatie van deze voedingsmiddelen is ook mogelijk. Zo kan men bv. dagelijks ongeveer 1 eetlepel plantaardige olie gebruiken, waarbij men best wekelijks varieert tussen oliën (bij voorkeur tussen notenolie, koolzaadolie en tarwekiemolie). Daarnaast is het aangeraden om 1 hand noten (= ca. 25 gram) te eten en af en toe zeewier toe te voegen aan de voeding.
Noot: met de term zeewier wordt doorgaans het geheel aan eetbare wieren, zee-groenten, (micro)algen en (fyto)plankton bedoeld.

 

Er bestaan ook handige vegan supplementen zoals Testa of Arctic Blue.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Wat bij zwangerschap en borstvoeding?
In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, is een extra aan omega 3 bij zwangerschap en lactatie niet zozeer nodig. Wel wordt een voldoende hoge inname nagestreefd gezien dit belangrijk is voor de ontwikkeling van de hersenen en het netvlies van het kind. Hierbij wordt verwezen naar de eerder vermelde praktische aanbevelingen.